나의 6개월 다이어트 사용기 (feat. 채소과일식)

지난 2023년은 나에게 정말로 큰 변화가 있었던 해였다.

어쩌면 살면서 거의 처음으로 몸이 이렇게까지 변할 수도 있구나를 체감하고 그것으로 말미암아 내 몸을 더 '사랑'하게 되었다고나 할까? 오늘은 그 이야기를 해볼까 한다.

 

각설하고...인바디 수치 비교부터 해보자.

체성분 분석	측정일	단위	22.11.22	23.7.12	23.8.14	23.9.15	23.11.21
	체수분	L	37.1	36.9	35.9	36.9	36.2
	단백질	kg	10	9.9	9.5	9.8	9.7
	무기질	kg	3.5	3.5	3.49	3.61	3.4
	체지방	kg	23.2	18	16.9	14	13
골격근/지방	체중	kg	73.7	68.3	65.8	64.3	62.3
	골격근량	kg	28.2	27.7	26.8	27.6	27.6
	체지방량	kg	23.2	18	16.9	14	13
비만	BMI	kg/m2	25.9	23.9	23	22.5	22
	체지방률%	%	31.4	26.3	25.7	21.7	20.9
	비만도%	%	117.6	109	105	102	100.1

 

1년 전 대비하여 체중은 11.4kg를 감량했고, 체지방만 10.2kg가 날라갔다. 정확히는 20대 초반 군생활 시절 체중으로 돌아왔다. 그런데 사실 내가 '다이어트'라는 것을 본격시작한 것은 23년 6월부터였으니, 실질적인 변화기간은 단 6개월 정도로 보면 정확할 것 같다.

 

도대체 무엇을 어떻게 했을까...?

 

채소과일식의 알고리즘

5월 어느 날, 울릉도 여행 직후 와이프의 유튜브 알고리즘에 '채소과일식'이란게 걸리기 시작했다고 한다. 물론 와이프는 평소 건강식에 관심이 많고, 유기농, 환경호르몬 등에 해박하다. 그러던 차에 느닷없이 6월 1일부터 우리가족 식단을 '채소과일식'으로 바꾸겠다고 선포한다. 오해하지 말아야 할 것은 이것이 '비건식'이나, '채식주의'를 의미하는 것은 결코 아니라는 점이다. 단지 채소 과일을 좀더 지혜롭게, 자주, 많이 먹겠다는 의미가 정확하다.

 

그래서 바뀐 식습관

우리 가족은 둘째가 태어난 이후, 사실상 야식은 거의 먹지 않는다. 나 같은 경우 회식때 부득이하게 야식을 먹는 꼴이지만, 그 때를 제외하고는 저녁 7시이후 물 빼고는 전혀 먹지 않는다. 사실상 간헐적 단식(정확히는 시간제한 섭취가 맞다) 비슷한 것을 하고 있는 것인데, 왜 나의 체중 73kg은 몇 년째 그대로 였을까? 전 후 식습관을 비교해 보면 대략 답이 보인다.

항목	Before	After
저녁-아침 공복시간	11-12시간	(좌동)
아침식사 메뉴	잡곡밥 + 국	과일
아침간식	공장빵	견과류, 고구마
점심심사 메뉴	회사급식(흰쌀밥)	잡곡밥 + 별도 채소 + 급식메뉴 일부(국물, 가공육, 튀김제외)
점심간식	과자류	견과류, 고구마
저녁식사 메뉴	잡곡밥 + 국	잡곡밥 + 별도 채소, 고기, 두부 등 다양

 

간단히 정리해보면 다음과 같은 사항을 원칙으로 하되, 예외적인 경우는 빈도를 최소화한다.

• 저녁식사이후 최소 11-12시간 공복을 유지한다.
• 아침식사는 과일 또는 주스(무첨가)만 먹는다: 사과, 배, 귤, 당근, 토마토 등
• 더불어 '과일'은 공복에만 먹는다. 식후에 먹으면 위장 내 (소화가 오래걸리는)탄단지에 막혀 소화가 안되다 못해 부패한다.
• 채소는 가열하지 않고, 생 채소 위주로 먹는다: 양배추, 당근, 상추, 오이, 파프리카 등
• 식간 간식이 필요하면, 견과류나 통곡물(고구마)로 대체한다.
• 설탕, 감미료 포함 또는 기름에 튀긴 가공식품(과자, 빵, 면류, 햄버거, 가공육 반찬 등)은 거의 먹지 않는다.
• 단백질 보충을 위해 고기도 먹지만, 콩, 두부, 단백질 많은 채소(브로콜리, 시금치 등)를 더 많이 먹는다.
• 영양제류, 유제품, 커피는 전혀 먹지 않는다. (단백질 보충제, 비타민, 오메가3, 우유, 요거트 등 안먹음)
• 전날 회식을 격(?)하게 하면, 다음 날 오전은 아무것도 먹지 않는다.

 

 

운동은 어떻게 하나

많은 사람들이 궁금해 할 것이다. 그리고 실제로 그렇게도 많이 묻는다. 어떤 운동을 했느냐고... 사실 체중감량에 성공했다고 하면 아직도 많은 사람들이 식단보다는 운동에 더 비중을 두는 것 같다. 그러나 단언컨대, 체중감량을 위해서라면, 운동은 결코 가성비 있는 방법이 아니라고 말할 것 같다. 먹는 것을 조절하기 힘드니 운동이라도 하겠다는 속마음일텐데, 확신컨대 지속가능하기가 다소 어려운 방법이고, 또 근원적인 내장기관 건강과는 (상대적으로)관련이 적다고 말하고 싶다.

 

그러면 운동은 왜 하나? 대략은 이 정도로 말할 것 같다.

• 근육량 유지를 통한 신체 근력(힘), 가동범위와 유연성 증가
• 체력, 심폐지구력 확보를 통한 각종 취미생활(등산, 여행)의 즐거움 확보

그런데, 재밌는게 저런 것을 추구하여 운동을 하다보니 체중감량에도 도움이 된다는 것이다. 너무 당연한 얘기지만 골격근량의 손실을 최소화하면서 체지방만 (결과적으로) 감량한 것으로 보이는 것은 사실상 운동 덕분이다. 또한 만성적인 허리 통증 등 개선에도 운동이 정말 많은 도움이 되었다. 대략은 아래와 같은 패턴이 있었다.

기간	유산소	근력운동
2023. 3월 - 2023. 7월	걷기: 하루 2-4km. 주 4-5회	실내 헬스장: 기구 운동 위주. 주 2-3회
2023. 8월 - 2023. 10월	조깅: 하루 3-4km. 주 3-4회 등산: 5-10km. 월 1-2회	홈트: 덤벨, 케틀벨, AB슬라이드. 주 3-4회
2023. 11월 - 2023. 12월	조깅: 하루 3-4km. 주 1-2회	홈트: 덤벨, 케틀벨, AB슬라이드. 주 1-2회
2024. 1월 -	조깅: 하루 4km. 주 1회	홈트: 케틀벨, AB슬라이드. 주 2-3회

 

주목할 만한 사실은 단위 운동 강도에 변화가 있었다는 점인데, 다음과 같은 특이 점이 있었다.

• 걷기가 능사가 아님. 최대심박수 운동이 중요한데, 그렇기 때문에 걷기 보다는 조깅이 유산소 운동 효과에 적합.
• 최대 심박수 운동에는 애플워치가 도움이 되었는데, 심박수 구간(zone 1에서 5까지)을 기록해주기 때문에 최적 유산소구간인 2-4를 유지하면서 운동하는 데 도움이 되었음. 내 기준 대략 km당 7분대로 조깅하면 최적 구간을 유지하게 됨을 알게됨.
• 그런데 갑자기 조깅을 할 몸이 아니었기에, 결과적으로 앞서 3~4개월의 걷기 운동과 헬스장 기구 운동은 하체 근육량 증가 등 기초 체력에 필수적이었음.
• 덤벨, 케틀벨 운동은 세트 위주보다는 '반복불가 수준'까지의 저중량 고반복에 초점을 둠. 덕분에 어설프게 바벨류를 다루다가 부상당하는 위험 없이 지속가능한 운동이 가능했음.
• 다만, 눈바디 차원의 근육 성장은 다소 더딤. 단백질 보충제도 안먹고, 고중량 웨이트를 회피하기 때문인데 -> 분명한 것은 운동의 목적이 눈요기가 아니라 신체가동성 향상과 지속가능성에 있다는 점을 스스로 받아들이는 것이 중요.

 

컨디션은 어떤가

많은 사람들이 체중감량 후 몸에 힘이 없지 않느냐 등의 컨디션에 대한 질문을 많이 한다. 그러나 한마디로 컨디션은 어느때 보다 최상이다. 근육량 변동 수치만 보더라도 줄어든 몸의 부피대비하여 오히려 힘은 세졌다고 봐야한다. 또한 수면시간 또한 보통 10시 취침 05시 기상(7시간 취침)을 유지하는 덕에 피로감도 거의 없다. 또하나, 조깅 덕분인지 등산이나, 또는 갑자기 달려야할 때(횡단보도 등)도 숨이 크게 차지 않는다. 건물에서 계단을 올라가야할 때도 마찬가지이다. 또 하나 큰 변화는 캠핑용 텐트(24kg짜리)를 예전에는 허리 다칠까봐 겁나서 혼자 드는 것을 극도로 꺼렸는데, 지금은 혼자서도 번쩍번쩍 드는 데 거침이 없다. 회사에서 생수통도 마찬가지.

 

2024년은 어떻게 살아야 하나

이제는 습관으로 더욱더 고착화 시키는 것이 필요하다. 아직까지 부족한 점이 있다면 식간에 공복감이 적지는 않다는 것이다. 아마도 호르몬 교란이 여전히 일어나고 있다는 신호인데, 이것은 상당기간이 필요할 것으로 보인다. 그리고 또하나 명절이나 회식 같은 때에 배탈이 날 우려도 여전하다. 이는 여전히 그런 자리에서 과식하는 '습'이 남아 있어서 인데, 좀 더 깨어있으며 슬기롭게 대처하는 요령이 필요하다. 

운동 측면에서는 4km 조깅 후 무릎통증이 좀 있다. 보통은 2.5km 전후에 무릎 아래 통증이 시작되고, 하루정도 지나면 나아지는데 하체 근육 보강, 자세 교정 등에 더 집중할 필요가 있다. 또 조깅을 주말에 몰아서 하기보다는 주중으로 분산을 시켜서 주간 총합 운동량을 높이는 방향도 고려해봄직 하다. 즉 주중에 무릎 통증 시작 직전까지(약 2km정도만)만 조깅을 하되, 빈도를 높이는 방향으로 가는 식이다. 왜냐하면 식단을 현 수준으로 유지한다면 더 이상 체지방량(체중) 감소에 목맬 이유가 없어지기 때문이다. 

 

Special Thanks to...

뭐, 두말할 나위 없이, 마누라님이 나의 life-saver이다. 이런 좋은 길로 이끌어주었고, 식재료 등을 준비하는 수고, 나 대신 수많은 유튜브와 도서 등의 정보의 바다를 헤엄치며 양질의 정보를 걸러내고 실천으로 옮기게끔 한다. 

그 외 내게 결정적 정보를 제공해 준 분들은 다음과 같다. 두 분의 정보가 간혹 상충하는 경우도 있기는 하나, 근본적으로는 결국 같은 이야기라는 생각이 든다. 관점만 조금 다를 뿐. 

 

1) 조승우 한약사: https://www.youtube.com/results?search_query=조승우+한약사

https://www.youtube.com/results?search_query=%EC%A1%B0%EC%8A%B9%EC%9A%B0+%ED%95%9C%EC%95%BD%EC%82%AC

2) 다이어트 과학자 최겸: https://www.youtube.com/@GyumChoi

다이어트 과학자 최겸 Gyum Choi

 

조승우 한약사의 경우, 개인 채널이 보이지는 않는데, 어쨌든 채소과일식을 주창하고 있으며, 꽤나 실천가능한 접근법을 제시해준다. 다이어트라는 게 너무 빡세게 시작하면 지속가능하지가 않다. 따라서 조금은 느슨해 보이지만, 장기간 실천을 통해 결국 체질이 바뀌면 결국 나쁜 음식을 몸에서 거부하게 되면서 자연스럽게 끊게되는 원리랄까? 또한 아무리 최첨단으로 뭔가를 가공 했다한들 결국 자연에서 온 효소가 살아있는 음식을 넘어설 수 없다는 논리는 꽤나 설득력이 있다.

 

다이어트 과학자 최겸님의 경우, 상당기간 다양한 연구를 통해 취득한 정보를 나누고 있는데, 내용이 꽤나 전문적이라 어려운 부분도 있지만 개연성이 충분하다고 믿는다. 또한 현대 피트니스에 대한 비판적 시각이 나에게는 꽤나 설득력이있었는데, 처음 운동을 다시 시작했을 때 구독했던 헬스관련 채널들을 결국 잘 안 가게 만들었다. 이는 그 채널들이 잘못됐다기 보다는 '운동'에 대한 관점을 겉보기를 위한 것이 아닌 '건강'관점으로 다시 설정할 수 있었기 때문이었다.

 

어쨌든...

2023년 한해는 앞서 언급했듯이, 내 몸의 변화가 가장 큰 보람과 수확이었다. 그 덕에 아침마다 체중을 측정하고, 내 몸을 관찰하며 변화를 점검하는 등 몸에 대한 관심이 어느 때보다 더 깊어졌다. 그러면서 탐구 정신(?)도 강해진 덕에 찾아보는 정보량도 많아 전반적으로 건강에 대해 유식(?)해지고 있다.

 

2024년은 이러한 긍정적 변화를 최선을 다해 유지함에 방점을 두고 살아보려 한다! 그러면서 여전히 교란의 바다를 헤매고 있는 내 안의 호르몬들이 정상으로 돌아오도록 애써보겠다.